LIIKKUJAN KASVISRUOKAVALIO

Heippa hei jälleen!

Meikämuija oikein innostui tästä kirjoitustouhusta – tähän väliin enemmän faktapohjaista kirjoittelua liittyen mukavassa nousukiidossa olevaan aiheeseen, kasvisruokavalioon. Ylipäätään ravitsemus ja toisten syömingit kiinnostavat aivan hirveästi – mulla ainakin Instagramissa suosituin sisältö storyissa liittyy ruokaan. Olen tehnyt aiemmin tehnyt tästä kyseisestä aiheesta Youtubeen video ( + lisäksi muutaman Mitä syön päivässä -videon sekä Kauppareissu -videon ), mutta näin tekstin muodossa on myös hyvä latailla faktoja tiskiin. Oikein virkistävää kirjoittaa myös omien mielipiteiden ja ajatuksenvirran jatkona ihan täyttä asiaa. Netissä ja somessa kun liikkuu paljon ”mututuntumaan” tai omiiin kokemuksiin perustuvaa tietoa ravitsemuksesta. Asia on jokseenkin niin henkilökohtainen, että eri koulukuntien kannattajat katsovat kyllä tuohtuneesti, jos heidän näkemyksiään kyseenalaistetaan esimerkiksi suhteessa virallisiin ravitsemussuosituksiin tai tieteelliseen näyttöön.

Virheiden kautta toki oppii, eikä munkaan käsitykset terveellisestä ja täyspainotteiseta (kasvis)ruokavaliosta ole aina olleet päteviä – onneksi oma tietämys sekä lähdekriittinen lukutaito kasvavat kokoajan ja itseä kiinnostaisi ravitsemus (etenkin urheilupuolelta, sillä urheilijat kohderyhmänä viehättävät eniten) myös ihan opiskelumielessä. Katsoo nyt, että mikä on sitten se suuntaus, mihin loppupeleissä lähtee. Olen ollut ravinnosta kiinnostunut viimeiset viisi vuotta, joten aika paljon tietämystä on näiden vuosien aikana kerätty – kaikkea ei kuitenkaan voi muistaa, joten tätä postausta kirjoittaessa käytin lähteenä myös Vegaaniliiton sivuja sekä Trainer4You:n sivuilta löytyvää tietopankkia – lähinnä faktojen tarkastukseen, etten ulkomuistista kirjoittele ihan mitä sattuu. Yritin koota tästä mahdollisimman kattavan, mutta kompaktin ja helposti lähestyttävän paketin.

Se, että mulla tai jollain muulla toimii joku asia, ei tarkoita, että sitä pystyisi yleistämään koskemaan suurempaa joukkoa ihmisiä – kaikki ovat yksilöitä, se mikä toimii yhdelle voi toiselle olla erittäin epäsopiva. Mutta tämä ei sulje tosiaan pois sitä, että paljon urheileva ihminen saati kilpaurheilija ei voisi olla vegaani – eli älä yleistä tätäkään, vaikka vegaanius ei sinulle sopisi. ;) Mä olen itse porskuttanut menemään nyt neljä vuotta kasvisten voimalla, vegaanisella ruokavaliolla. En oikein välitä ihmisten lokeroimisesta sen suhteen mitä he edustavat tai ovat saati eivät sitten ole, mutta käytän ruokavaliostani termiä vegaaninen – ihan vaan väärinkäsitysten ja ylimääräisen selittelyn välttämikseksi. En koe itseäni vegaaniksi, muuten kuin ruokavalion perusteella, sillä tuo käsite kattaa alleen paljon muutakin elämäntapaan liittyvää. Mulle syyt ovat alunperin olleet terveydelliset, mutta lisäksi ympäristön hyvinvointi on ilmastoahdistuksen myötä noussut siihen rinnalle.

Näin kesällä maistuvat raikkaat, ruokaisat salaatit. Pesto-parsa-peruna-salaattia sekä lounasbowl täynnä lempparirehuja. Mukana myös nyhtökauraa proteiininlähteenä, linssikakkuja, joista saa kivasti hiilareita sekä proteiinia sekä rasvanlähteenä avokadoa.

Näin kesällä maistuvat raikkaat, ruokaisat salaatit. Pesto-parsa-peruna-salaattia sekä lounasbowl täynnä lempparirehuja. Mukana myös nyhtökauraa proteiininlähteenä, linssikakkuja, joista saa kivasti hiilareita sekä proteiinia sekä rasvanlähteenä avokadoa.

Lyhyen ja ytimekkään pohjustuksen jälkeen itse aiheeseen. Jos siis liikkujan kasvisruokavalio kiinnostaa, niin olet tullut oikeaan paikkaan! Tästä postauksesta löydät koostettuna vinkkejä liikkujan kasvisruokavalion koostamiseen.  Samat lainalaisuudet, kuin sekaruokavaliossakin, pätevät myös tässä - pohja kuntoon, sitten hifistelyt. Toki on olemassa muutama seikka, jotka ehdottomasti kannattaa ottaa huomioon, kuitenkaan liikoja ressaamatta. Avainsanoina voidaan pitää riittävää ja monipuolista ruokavaliota, jolla turvataan riittävä energian eli makroravintoaineiden saanti sekä tarpeellisten vitamiinien ja hivenaineiden määrä. 


ENERGIAN SEKÄ RAVINTOAINEIDEN SAANTI

Ihminen kuluttaa energiaa jatkuvasti. Energiantarpeen laskemiseen löytyy netistä useita laskukaavoja ja laskureita – oma energiantarpeensa, edes suuntaa antavasti, voi olla hyvä selvittää, mikäli esimerkiksi mielii takoa jerkkua kroppaan (jotta lihas kasvaa, täytyy syödä yli kulutuksen). Urheilijoilla ja paljon liikkuvilla energiansaanti on usein jopa yllättävän korkea, sillä liikunta (yllätys yllätys) lisää kulutusta – ja harmillisen usein etenkin naiset syövät alle kulutuksen.

Energiantarve on myös ihan lajista ja liikuntamuodoista riippuvaista – esimerkiksi fitnesslajeissa on erikseen off-kausi sekä kisapreppi, joilloin tavoitteet treenaamisen sekä ravinnon suhteen ovat erilaiset. Kun ravinnosta tingitään, niin viedään kroppaa palautumisen suhteen äärirajoille. Täytyy muistaa, että kun puhutaan kilpa- tai huippu-urheilusta, niin pääasiassa se ei ole terveyttä edistävää. Eli muistetaan pitää erillään kilpaurheilu ja hyvinvointia tukeva ravitsemus ja liikunta. En esimerkiksi itse anna omille asiakkailleni neuvoja, joita itse kilpailudieetillä noudatan, vaan teemme suunnitelman hänen tavoitteidensa mukaan niin, että ne tukevat terveyttä ja hyvinvointia.

MITEN SAADA TARPEEKSI ENERGIAA?

Jos ongelmat piilevät energiansaannissa, on hyvä miettiä kikkoja, joilla annoksista saa tehtyä energiatiheämpiä. Smoothieen saa piilotettu energiatiheitä raaka-aineita, kuten avokadoa, pähkinöitä, pähkinä- ja siementahnoja, kookosmaitoa sekä proteiinijauhetta. Puuron päälle voi heitellä höysteeksi myös pähkinöitä, pähkinätahnoja, proteiinipatukan paloja, raakasuklaata, hedelmiä, marjoja, proteiinijauheella rikastettua soijajogurttia.. On hyvä muistaa myös säännöllinen ateriarytmi, jolla turvataan riittävä energiansaanti – päivän pääaterioiden lisäksi kannattaa syödä myös välipaloja, niillä saa mukavasti nostettua päivittäistä energiansaantia. Nopeiksi ja energiatiheiksi välipaloiksi voi snäkkäillä tarvittaessa proteiini- tai eväspatukoita ja proteiinisheikkejä. Annoskokoja kannatta suurentaa hiljalleen – vatsalaukku kyllä tottuu ajallaan suurempiin annoskokoihin.

Runsaasti liikkuvan kannattaa huomioida, että lautaselta löytyisi aina jokin hiilihydraatin lähde, laadukasta kasviperäistä proteiinia, hyviä kasvirasvoja sekä reilusti kasviksia. Vasemmalla kulhossa linssikakkuja, nyhtökauraa, avokadoa, omenaa, porkkanaa, kurkkua sekä salaattia. Oikealla Jenkkireissulta Whole Foodsista kasattu annos: tummaa riisiä, tofua, paahdettua kikherne-lehtikaalisalaattia, vihreitä kasviksia, porkkanaa sekä hummusta.

Runsaasti liikkuvan kannattaa huomioida, että lautaselta löytyisi aina jokin hiilihydraatin lähde, laadukasta kasviperäistä proteiinia, hyviä kasvirasvoja sekä reilusti kasviksia. Vasemmalla kulhossa linssikakkuja, nyhtökauraa, avokadoa, omenaa, porkkanaa, kurkkua sekä salaattia. Oikealla Jenkkireissulta Whole Foodsista kasattu annos: tummaa riisiä, tofua, paahdettua kikherne-lehtikaalisalaattia, vihreitä kasviksia, porkkanaa sekä hummusta.

MITÄ OVAT RAVINTOAINEET?

Ravintoaineet jaetaan makro- ja mikroravinteisiin. Makroilla tarkoitetaan energiaravintoaineita, eli hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Mikroravintoaineita ovat taas suojaravintoaineet eli vitaamiinit ja kivennäisaineet – proteiinitkin lasketaan suojaravintoaineiksi. Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde ja niitä tarvitaan n. 50 % energiansaannista – silti ravintoaineista eniten hämminkiä kasvisruokavaliossa aiheuttavat proteiinit, joiden osuutta ruokavaliossa avaankin enemmän alhaalla.

PROTEIINIT

Mä itse koen proteiinien saannin helpoksi, mutta ymmärrän, mikäli se tuottaa hikikarpaloita otsalle – ihan yleisellä tasolla, oli sitten kyse kasvisruokavaliosta tai sekaruokavaliosta, proteiininsaantia ylikorostetaan. Kokonaisenergiansaannista proteiineista tulisi muodostua n. 10 –30 % – lajista riippuen taas, itsellä lihasten kasvatuksen (sekä dieetillä lihasmassan ylläpidon) kannalta proteiinit ovat tärkeä rakennusaine, joten niiden saannissa tähdätään tuonne ylärajalle. Urheilijoille ja aktiivisesti liikkuville proteiinien tarvittava määrä on 1,1 – 2 g painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa 60 kiloiselle henkilölle 66 – 120 g päivässä. Lähdetään ylärajasta liikkeelle: jos tuon 120 g jakaa 5 aterialle, tarkoittaa se yhdellä aterialla 24 g proteiinia. Sen saa täyteen, jos syö esimerkiksi aamupalalla 50 g kaurahiutaleita, 200 g soijajogurttia, 10 g riisiproteiinia sekä 100 g marjoja - ei ainakaan meikäläisen korvaan kovin pahalta. Tosin mulla onkin pohjaton vatsa ja annos kuin annos uppoaa helposti kiduksiin.


Proteiinien määrän lisäksi tärkeää on välttämättömien aminohappojen saanti – ihminen tarvitsee välttämättömiä aminiohappoja ravinnosta, sillä niitä keho ei pysty itse valmistamaan. Useissa vegaanisissa proteiininlähtiessä aminohappokoostumus on heikompi kuin lihatuotteissa, joten aminohappokoostumuksen kanssa vegeruokailijan kannatta olla silmät auki, korvat höröllä ja tarkkana ku porkkana. Esimerkiksi nyhtökaurassa on kaikkia ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, joten siinä on täydellinen aminohappokoostumus. Itse käytän nyhtökauraa oikeastaan päivittäin, ihan jo helppouden takia – usein kysytään, että miten valmistan sen, ja voin tässä oikein suurena ruokakulinaristina (not) myöntää, että reteästi kylmänä suoraan paketista. Muita vegaanisia ruoka-aineita, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, ovat mm. soija, kvinoa, kikherneet, mustapavut, kurpitsansiemenet, cashew- ja pistaasipähkinät sekä mustasilmäpavut.

Mun suosikkeja proteiinienlähteistä ovat nyhtökaura, kikherneet, maustamaton soijajogurtti, Foodinin riisiproteiini (suklaa & vanilja) sekä tofu. Lisäksi proteiineja saa mukavasti linsseistä ja muista palkokasveista, viljatuotteista (kaurapuurossa on yllättävän reippaasti proteiinia!), härkiksestä, soijatuotteista, pähkinöistä sekä siemenistä.

MIKRORAVINTOAINEET

Kun puhutaan mikroravintoaineista, tarkoitetaan vitamiineja ja kivennäisaineita - ihmisen terveyden ja kehon normaalien toimintojen kannalta välttämättömistä aineista, joita keho ei oikeastaan pysty itse muodostamaan. Niitä tarvitaan siis ravinnosta. Olen alle avannut muutamat tärkeimmät mikroravintoaineet, joiden saantia kasvisruokavaliota noudattavan olisi hyvä pitää silmällä.

VEGAANIRUOKAVALIOSSA HUOMIOITAVAT VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET

  • B12 -vitamiini on ainoa vitamiini, jota ei kasvisruokavaliosta saa oikeastaan ollenkaan, vaikka kuinka yrittäisi. Sitä tulisi jokaisen kasvissyöjän ottaa ravintolisänä. Itse tykkään ottaa B12 -vitamiinin nestemäisessä muodossa, sillä silloin se pääsee imeytymään suoraan suun limakalvoilta tehokkaasti.

  • D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UV-säteilyn seurauksena. D-vitamiinin saantiin oikeastaan jokaisen täällä pohjolassa tulisi kiinnittää huomiota – etenkin talvisin, sillä pitkän ja pimeän talven aikana aurinko ei turhan usein täällä visiteeraa. Luuston terveyden kannalta D-vitamiini on erityisen tärkeää.

  • Rauta on hivenaine, joka imeytyy kasviperäisessä muodossa (nonhemirauta) heikommin kuin eläinperäinen (hemirauta) rauta. Rauta vaikuttaa huomattavasti hapen kuljetukseen, joten raudan saanti vaikuttaa aerobiseen suorituskykyyn. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä kehoon, joten raudan kanssa kannattaa syödä C-vitamiinipitoisia ruoka-aineita. Itselläni on ollut varastoraudoissa huomattava puutostila viime syksynä, joten tämän kanssa olen tarkkana – meillä tämä liittyy perinnöllisiin tekijöihin, eli pelkästään kasvisruokavaliota ei tästä ole syyttäminen. Raudanpuute aiheuttaa suorituskyvyn laskua, minkä itse huomasin omissa treeneissä ja palautumisessa viime syksynä.

  • Kalsium on myös luiden terveyden kannalta tärkeä kivennäisaine. Suomalaisten ruokavaliossa maitotuotteet ovat tärkein kalsiumin lähde – vegaanille runsaasti kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita ovat esimerkiksi kaalit, pavut, viljatuotteet, manteli, seesaminsiemenet sekä tofu. Tofu on kalsiuminlähteistä helpoin, sillä se sisältää kalsiumia helposti imeytyvässä muodossa – 100 g tofua saa saman määrän imeytyvää kalsiumia kuin maitolasillisesta. Lisäksi markkinoilla alkaa olemaan reilusti kalsiumrikastettuja ( joihin on yleensä lisätty myös D-vitamiinia ) tuotteita, kuten soijajogurtteja ja -maitoja.

  • Jodi on kivennäisaine, jonka saanti on välttämätöntä kilpirauhasen normaalille toiminnalle. Jodin pääasialliset lähteet jodioidun suolan lisäksi ovat maitotuotteet, kala, kananmuna ja viljat. Valtion ravitsemusneuvottelukunta on suositellut kaikille vegaaneille käytettäväksi jodia sisältävän ravintolisän.

  • Sinkki on tärkeä kivennäisaine lihasten palautumisen sekä harjoitteluun sopeutumisen kannalta – sillä on myös monia muita tärkeitä tehtäviä elimistössä. Kasvissyöjä saa sinkkiä esimekriksi soijatuotteista, palkokasveista, täysjyväviljoista sekä päkhinöistä. Pähkinöiden liottaminen parantaa sinkin imeytymistä.

Meikäläisen peruslounasta (protskuna nyhtökaura, hiilihydraatinlähteenä riisi, rasvat taas avokadosta sekä kasviksina kurkkua, salaattia, parsakaalia ja kevätsipulia) sekä lämpimiä leipäpizzoja!

Meikäläisen peruslounasta (protskuna nyhtökaura, hiilihydraatinlähteenä riisi, rasvat taas avokadosta sekä kasviksina kurkkua, salaattia, parsakaalia ja kevätsipulia) sekä lämpimiä leipäpizzoja!

MONIPUOLINEN RUOKAILU & SÄÄNNÖLLISYYS


Monipuolisuudella pyritään turvaamaan tarvittavien vitamiinien ja hivenaineiden saanti – tämä pätee myös sekaruokavaliossa, sillä myös sekaruokavalio voi aiheuttaa puutostiloja, mikäli ruokavalio on yksipuolinen. Vaihtele ruoka-aineita, kokoa lautaselle useita eri värejä. Itse kyllä syyllistyn siihen, että syön kyllästymiseen asti samoja ruokia, ihan vaan helppouden takia.

Säännöllisestä ruokarytmistä olisi erittäin suotavaa pitää kiinni. 3–4 tunnin välein olisi hyvä pistää koneeseen energiaa. Tämä tarkoittaa 3 – 6 ateriaa päivässä. Jokaisella toimii tässä taas oma rytmi, toiset pystyvät syömään enemmän yhdellä aterialla, jolloin ateriavälit voivat olla pidemmät, kun taas toisille sopivat pienemmät ateriat useammin päivässä. Säännöllisyydellä turvataan riittävää energiansaantia pitkin päivää.

Säännöllisyys on kyllä asia, josta itse pidän kynsin ja hampain kiinni, sillä a) olen pahimman luokan nälkäkiukuttelija sekä b) muuten iskee illalla pohjaton nälkä. Välillä ateriavälit venytvät pakosti, se on ihan inhimilistä, mutta mikäli skipatut ateriat ovat enemmän sääntö kuin poikkeus, olisi hyvä ottaa itseään niskasta kiinni ja laittaa vaikka kello hälyttämään 3 tunnin välein, jotta muistaa syödä. Itse olen opetellut säännöllisen ruokarytmin viime vuosien aikana, joten se tulee jo täysin rutiinilla – kuulun siihen joukkoon, joka ihmettelee, miten jengi unohtaa syödä.

Säännöllinen syöminen lähtee aamupalasta – meikäläisen päivät alkavat  aina  aamupalalla. Tällä hetkellä lautaselta löytyy puuroa ja toiselta lautaselta soijajogurttia, suklaa riisiproteiinia sekä marjoja – ihan lyömätön kombo, erittäin makoisaa, täyttävä ja ravintoarvoiltaan hyvä setti!

Säännöllinen syöminen lähtee aamupalasta – meikäläisen päivät alkavat aina aamupalalla. Tällä hetkellä lautaselta löytyy puuroa ja toiselta lautaselta soijajogurttia, suklaa riisiproteiinia sekä marjoja – ihan lyömätön kombo, erittäin makoisaa, täyttävä ja ravintoarvoiltaan hyvä setti!

LISÄRAVINTEET

Mä saan usein itse kysymyksiä siitä, että mitä lisäravinteita käytän ja mitä suosittelen käyttämään. Mä olen saanut omalta valmentajaltani suositukset muutaman lisäravinteen käyttöön, joita käytän treenien tukena.

  • Kreatiini on lisäravinteista yksi harvoista, jonka käyttämisen hyödyistä on tieteellistä näyttöä – lisäksi on tutkittu, että sen käyttö on kasvissyöjillä tehokkaampaa kuin sekasyöjijllä. Itse olen käyttänyt kreatiinia voimaharjoittelun tukena tämän vuoden alusta asti ja täytyy todeta, että voimatasot ovat kyllä kasvaneet – mutta taas, pohja kuntoon ennen hifitelyjä. Treeneissä on laitettu myös tekniikat kuntoon, ruokaa on lapattu koneeseen reilusti, treeni on progressiivista, ohjelmaan sisältyvät lepopäivät sekä -viikot ja unta tulee vähintään 8 tuntia yössä.

  • Beta-alaniini on aminohappo, joka parantaa lihaksen suorituskestoa – se on suosittu etenkin kestävyyslajeissa, sillä se blokkaa maitohappojen syntymistä lihaksissa. Beta-alaniini voi aiheuttaa ihon kihelmöintiä (joka tosin on vaaratonta, ikävän tuntuista vain!), joten kerta-annokset kannattaa pitää pieninä. Itse käytän tätä etenkin vapaaohjelmatreenien tukena, kun joutuu tekemään lyhyitä ja kovatehoisia kestävyyssuorituksia.

JOUSTAVUUS


Ruokavalio kuin ruokavalio, niin joustavuuden tulisi olla osana sitä – toki pidetään taas ne kilpailudieetit erillään tästä. Täydellisyyteen ja ehdottomuuteen pyrkiminen aiheuttaa jatkuvalla syötöllä ahidstuneisuutta, harmaita hiuksia ja rajoittaa elämää huomattavasti. Kaikki ei ole niin mustavalkoista – yksittäisten huonojen valintojen sijaan pitäisi pystyä tarkastelemaan kokonaiskuvaa – jos 80 % ruokailuista näyttää menevän mallilleen, niin loistavaa. Se loput 20 % ei upota kenenkään paattia. '

Itsehän olen monta vuotta ollut joko-tai -ihminen. Totaalinen kieltäytyminen kaikesta tai ohjeistuksien pilkuntarkka noudattaminen ei tee parempaa ihmistä, vaan pitkässä juoksussa voi aiheuttaa jopa syömishäiriöiseen käyttäytymiseen. Tasapaino toimii lähestulkoon elämän jokaisella osa-alueella, myös tässäkin asiassa. Eli ravinnosta ei kannata ottaa liikaa stressiä.

Mä rakastan jäätelöä ja tän kesän lemppariherkku on kyllä Lohilon vegaaninen proteiinijäätelö – parasta, että vegaaniset tuotteet lisääntyvät markkinoilla hurjaa vauhtia!

Mä rakastan jäätelöä ja tän kesän lemppariherkku on kyllä Lohilon vegaaninen proteiinijäätelö – parasta, että vegaaniset tuotteet lisääntyvät markkinoilla hurjaa vauhtia!

Toivottavasti nappasit tästä jotain uutta tai edes muistui vanhoja juttuja mieleen – kommentoi, jos sulla tulee mieleen jotain huomioitavia asioita, joita ei tässä postauksessa ollut mainittuna.

KUULUMISIIN JA NÄKEMISIIN SEURAAVIEN KIRJOITELUJEN PARISSA!